Manuel, 43 años, llega a la consulta porque se siente “continuamente enfadado y altamente irritable” Asegura perder la paciencia rápidamente – a pesar de que su trabajo es de atención al cliente en una conocidísima empresa – y que, algunos días, puede llegar al “grito fácil”, lo cual ya le ha costado alguna amonestación y, motivo que le ha impulsado a sentarse en mi sofá. Aún así, se justifica diciendo “ es que, a veces, siento que me va a dar algo, nada me sale como yo quisiera y mi trabajo puede llegar a ser muy estresante”

¿Se siente identificado con Manuel? Pues no se pierda las siguientes líneas; causas, consecuencias y, especialmente, herramientas para salir de está!

La mayoría de nosotros estamos un tiempo excesivo enfadados, aunque sean sólo explosiones cortas de rabia pero reiteradas. Y, nos enfadamos con las personas de nuestro entorno familiar, laboral, social, con el mundo, con la vida y, en realidad, la mayoría de las veces, estamos enfadados con nosotros mismos. Pero,el enfado es como una batería que se va cargando, con una incidencia directa en un amplio abanico de enfermedades

Al enfadarnos, negamos una realidad, que no nos gusta y nos duele y es, por ello,que reaccionamos con rabia -si podemos, hacia fuera, y si no, hacia dentro. Siempre que nos enfadamos algo se altera y al atacar, mostramos una actitud de defensa. El problema es que esta defensa, contra quien primero va es contra nosotros mismos, ya que se trata de una emoción negativa y destructiva con incidencia directa en nuestro estado físico y mental.

Si no aceptas la situación, te enfadas.

El enfado muestra una relación directa con el nivel de nuestras exigencias y expectativas. Y, es inversamente proporcional a nuestro nivel de aceptación. Por tanto, la frecuencia con que nos enfadamos nos da, una pista clara de nuestra capacidad de tolerancia y aceptación.

Por ejemplo, hay personas que tienen una relativa paciencia en los conflictos laborales y difícilmente pierden la sonrisa fuera de casa pero, en casa, las explosiones son frecuentes y esa misma persona, se muestra de grito fácil. Esto no significa que en casa le traten peor que fuera, sino que el enfado suele ir asociado a la autocompasión, la victimización y a la idea de injusticia.

A partir de aquí, deberemos ver qué produce nuestro enfado; si contestamos que ”todo”, es decir, desde las obras en las calle hasta los problemas del gobierno pasando por la suegra, el cole de los niños, los compañeros “tóxicos”, supuestamente, el carácter de mi pareja y el, peor, de mi expareja… y una larga lista más, entonces, planteése que, quizás, necesita un poc de ayuda psicoterapeútica, puesto que muestra un conflicto de aceptación con cada persona o situación, en concreto.

Si, por el contrario, los objetos de nuestro enfado están claramente , en el fondo, nos indican por dónde falla nuestra inteligencia emocional, es decir, aquello que más duele y nos hace estallar o aquello que – aunque queremos dominar a toda costa- aún no controlamos.

Cuánto más ego tengamos, más vulnerables somos al enfado

Existen personas – y seguro que todos conocemos algunas – con un ego descomunal, gigante; a esas personas es más fácil que los acontecimientos, por pequeños que sean, que ocurren a su alrededor, le molesten.

Así, si alguien de su entorno , quizás, muestra un gesto de disgusto tras varias horas oyendóle hablar de “yo, yo,yo…”, la persona lo interpretará como una clarísima y obvia ofensa, ¡como no! Aunque quien ha hecho el gesto, puede tener muchos motivos personales que nada tengan que ver con él/ella. De la misma manera, una mirada puede resultar hiriente y todos los gestos y palabras son confrontados por alguien con un ego excesivamente grande, con lo cual, lo más probable, es que la situación o la relación acabe en enfado.

De allí, la importancia de “no tomarse nada como personal” porque, de hecho, cada uno vivimos nuestra propia vida en que, cada uno de nosotros, somos los protagonistas, con nuestros propios miedos, frustaciones y búsquedas y con nuestra propia manera de reaccionar ante los demás y ante las situaciones que se nos plantean. Pero, hemos de comprender que somos una pequeña parte del Universo y que, ninguno de nosotros, de forma individual, es tan sumamente importante – por mucho que su ego le diga lo contrario- como para que la vida de los otros deba girar en torno a la nuestra propia. Si entendemos que, cada uno, esta haciendo su propia búsqueda – con más o menos éxito – seremos más felices pero, sobretodo, nos sentiremos menos afectados, a nivel personal, por las opiniones o las actitudes de los otros.

Y, es que, al fin y al cabo, de eso se trata crecer como personas; aprender a tener más paciencia, sufrir para humanizarnos cada vez más y, de vez en cuando, en este proceso, se pierden las formas. Sin embargo, lo más importante es mantener siempre el respeto- por uno mismo y por los demás- para saber recuperarlas y, si es necesario, pedir perdón.

¿Controlar o reprimir?

Según la Terapia Racional Emotivo Conductual (TREC) es necesario mantener un pensamiento racional que ayude a controlar las emociones «Controlar el enfado no es lo mismo que reprimirlo. Esto último lo hacemos cuando ya domina nuestra mente, aunque no lo reconozcamos. Pretendemos no estar enfadados y controlamos nuestras acciones, pero no el odio propiamente dicho».

Si lo que hacemos es reprimir los sentimientos (la rabia, el enfado) no, por ello, dejamos de sentir la emoción (ira) o los pensamientos productores de dicha emoción y sentimiento.Por ejemplo, una persona de tu entorno muestra una actitud contigo que te molesta, pero eliges callarte para evitar un conflicto en el propio entorno, es decir, estas reprimiendo un sentimiento (enfado) por el conflicto (enfado más intenso) que podría producir. Pero reprimirlo significa lo mismo que calentarte como una olla a presión porque es posible que la actitud de esa persona no cese y tú tengas que seguir “llenando” tu olla con sentimientos que reprimes pero que no has conseguido controlar, de manera, que llegará un momento en que tu olla a presión emocional, estallará, de una forma externalizada en forma de enfado, rabia o resentimiento o de una forma internalizada produciendo alteraciones psicosomáticas.

Por otra parte, si lo que hacemos es controlarnos, no se producirán estas reacciones.

¿Porqué? Por que puedes elegir no decir nada a esta persona, pero aceptar que tiene una actitud que no te gusta e intentar comprenderla, empatizar. También, habiendóte intentado poner en sus zapatos y pensado porqué reacciona así, puedes intentar hablar con ella acerca de su actitud para contigo, pero sin necesidad de ser hiriente o molestar. En este momento, estás controlando tus emociones y tus sentimientos y, por tanto, no tienes nada que reprimir, no tendrás porqué enfadarte con esa persona porque te habrás tomado unos minutos para entender porqué reacciona como lo hace. Esto te proporciona más paz interior porque has huido del conflicto sin necesidad de reprimirlo. Y, a la larga, te hará más feliz.Si practicas este tipo de control, te convertirás en una persona más serena, tranquila, reposada y está en una actitud espontánea, que no necesitará esfuerzos por tu parte. Recuerda que llegarás al punto en que no tendrás nada que reprimir pero…tampoco nada que controlar.

Consecuencias del enfado en la salud

Muchas investigaciones han coincidido en que la tendencia a la ira y el enfado reiterado tienen una relación directa con las enfermedades coronarias, sin embargo, pocos trabajos se han ocupado de investigar cómo afectan las diferentes formas de expresar la ira. La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston (EEUU), ha presentado las conclusiones de un estudio realizado con más de 23.000 varones de entre 50 y 85 años, en el que manifestaban la forma en que se comportan cuando se enfadan. En el transcurso de los dos años que duró el seguimiento se registraron 328 casos de enfermedades cardiovasculares.Los hombres que mostraban niveles moderados de expresión de sus enfados tenían sólo el 50% de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellos que reprimían completamente su ira.

Robert Nicholson de la Universidad de Saint Louis ( Missouri), principal responsable del estudio, publicado en la revista médica «Headache» (especializada en cefaleas y migrañas, como su nombre indica), afirma que el enfado puede ser un ingrediente más entre los que interaccionan entre sí produciendo cefaleas reiteradas. Nicholson ha estudiado 422 personas adultas de ambos sexos, entre las cuales 171 sufrían esta dolencia. Analizó psicológicamente a cada persona, si tenía carácter colérico, y cuantificó la frecuencia y severidad de las cefaleas . También tuvo en cuenta si cada individuo tenía ansiedad odepresión, puesto que dichos factores ya han sido , anteriormente , relacionados con el dolor de cabeza.Según los resultados obtenidos en este estudio, el enfado produce más cefaleas que la ansiedad y la depresión.

Herramientas para salir del bucle del enfado

Cuando estás en el bucle del enfado, puedes seguir estos cinco pasos, basados en la técnica de solución de problemas.

Imagina que ha ocurrido algo que produce tu enfado, por ejemplo,tienes que ir a una cena pero tu jefe te ha dicho que, antes, debes quedarte a acabar “el papeleo”. Obviamente, no le puedes decir que no, pero, a medida que ves que no vas a llegar a tiempo para la cena, el enfado empieza a aumentar en tu interior, ¿estamos aquí? Ahora, vamos paso por paso; cada uno de los pasos implica hacerse preguntas y, la respuesta depende de la situación.

1. Conecta con tus sentimientos (autoconciencia). Fijáte que estás enfadado y pregúntate por qué. Expresa con palabras lo que te está alterando a fin de poder reaccionar.
   ¿Por qué me he enfadado? ¿Qué estoy sintiendo y por qué? Las respuestas deben ser claras y específicas. En este caso: “Estoy muy enfadado con mi jefe porque no me dará tiempo de llegar a la cena ¡No es justo!” Dáte cuenta que estás enfadado porque todavía no puedes salir del trabajo e ir a la cena. Fíjate en que no es lo mismo que decir: “Mi jefe está siendo muy injusto conmigo”. Esta frase no permite identificar el problema (que no podrás ir a la cena hasta que no acabes “el papeleo”) ni cómo te sientes (enfadado).
2. Paráte y piensa (autocontrol). Dáte tiempo para controlar el enfado y para empezar a pensar en cómo podrías reaccionar ¿Qué puedo hacer? Piensa en varias soluciones posibles .En esta situación podrías pensar: (a) Podría ir a mi jefe y decirle lo injusto que es. (b) Podría acabar “el papeleo” lo antes posible y ya estaría disponible para ir a la cena (c) Podría preguntarle al jefe si no le importa que me lleve “el papeleo” a casa y se lo envio esa misma noche o, al día siguiente, ( sábado) por la mañana por mail.
3. Reflexiona sobre tus opciones Piensa en las consecuencias de cada una de ellas. ¿Cuáles serán las consecuencias más probables de cada una de esas opciones? Por ejemplo: (a) Podría tener un problema grave en el trabajo e, incluso, perderlo por no llegar tarde a una cena . (b) Implica un esfuerzo y te hará llegar muy tarde a la cena con el posible enfado de las personas de tu entorno . (c) Es una opción bastante real; haces el trabajo, de la misma manera, y tanto tú como el jefe os podéis ir a casa o, en tu caso, a la cena. Pero, te comprometes a trabajar en casa y puedes sentar un precedente.
4. Escoge una de las tres opciones y toma una decisión . Analiza la lista y elige la opción que tiene más probabilidades de beneficiarte. ¿Cuál es la mejor opción? Reflexiona sobre ello, y desestimarás la opción de decirle a tu jefe que es injusto así como la de correr más De modo que la opción (c) probablemente sea la mejor elección – eso sí, bajo mi prisma; quizás, cada uno de nosotros, optarámos por una solución diferente – Una vez hayas elegido la solución, será el momento de pasar a la acción.
5. Comprueba tus progresos. Una vez hayas tomado la decisión, haya sido aceptada por el jefe, hayas podido ir a la cena y hayas entregado tu trabajo por mail, dedica un tiempo a hacer recapitulación de lo sucedido. ¿Qué tal me ha ido? ¿Han salido las cosas como esperaba? Si no ha sido así, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que he hecho? Esto te ayudará a evaluar qué tipos de solución de problemas funcionan mejor en distintas situaciones.

Pautas para no llevar los enfados a los extremos

• Usar la respiración diafragmática o abdominal porque nos ayudará a relajarnos y destensar los músculos,fruto de la tensión del momento
• Es importante realizar una tarea distractora; darse una ducha – y cantar en ella- , poner la radio en el coche – y cantar la canción que suene-, darse un paseo de unos veinte minutos… lo que quieras, que te permita distraerte pero también, a la vez, pensar si vale la pensar estar tan enfadado, si has hecho algo erróneo que haya producido el conflicto, cómo y qué sientes – es curioso, pero muchos pacientes, cuando se les pide que describan como se sienten en una situación inducida, no saben, realmente, si están enfadados, tristes o culpables – y, especialmente, cuál va a ser tu siguiente paso.
• Sobretodo, no usar el pensamiento polarizado, es decir, no todo se resume en los extremos; algo está bien/mal, soy perfecta/soy inútil, siempre/nunca,justo/injusto, blanco/negro… sino que, en medio, hay toda una escala de grises que es donde se sitúan la mayoría de sucesos que nos ocurren. Por tanto, debemos, también, que reconocer que la vida es, algunas veces, bastante injusta y que, cuando ello ocurre, quienes producen nuestro enfado, simplemente, no tienen razón. Pero, no queda más remedio que la aceptación – que no es lo mismo que la resignación –es decir, cambiarnos, realmente, sólo lo podemos hacer con nosotros mismos pero el otro es otra persona, en cuyas decisiones y en cuyas respuestas frente a los demás, no puedes interferir. Por tanto, si te enfadas, lo único que consigues es…sentirte peor
• Perdonar. Obviamente, es la pauta más difícil pero, a largo plazo, la más efectiva. Si tienes hijos pequeños piensa que de nada sirve enseñarle que cuando te enfadas tienes que hacer determinados gestos al conductor que te ha adelantado,por poner un ejemplo, ¿ no crees?
• Escribir tus pensamientos negativos y tus emociones, normalmente, usando los llamados diarios emocionales
• Dibuja, pinta o garabatea tus pensamientos o sentimientos, te ayudan a relajar – por ejemplo, las mandalas – y a expresar lo que hay en tu interior.
• Intenta recordar los buenos momentos y las buenas cosas que has compartido con esa persona con la que estás enfadado/a. Te sosprenderá ver como alegrarte de las cualidades buenas así como de los éxitos de otra persona, te ayudan a desarrollar un potencial similar al que admiras puesto que, así, superas la envidia

¿ Cómo sé que necesito ayuda profesional?

Aquellas personas con frecuentes problemas a raíz de múltiples enfados recurrentes, con peleas y discusiones frecuentes, alumnos que son siempre “los castigados” y todas aquellas personas cuyas situaciones vitales son generadoras de enfados constantes, pueden necesitar ayuda profesional para afrontar los verdaderos motivos por los cuales se enfadan.

Por tanto, si te hallas en alguna de las situaciones siguientes, y eres menor de edad, díselo a tus padres, a un profesor, a tu tutor/a del cole, al psicólogo/a del cole o a cualquier otro adulto en quien confíes. Si eres mayor de edad, busca ayuda profesional;

• Enfado de larga duración por algo que ocurrió en el pasado o que, actualmente, sigue ocurriendo
• Sueles estar muy irritable, malhumorado o de mal genio
• Enfado o rabia persistente contra ti mismo
• El enfado te produce ganas de hacerte daño a ti mismo u a otros
• Frecuentes peleas y discusiones

“Por cada minuto de enojo, perdemos sesenta segundos de felicidad” ( Ralph W.Emerson)cg